這幾天都在整日刷救援新聞，很揪心。
考慮到部分人可能已經信息過載，先放一個長話短說版：
請在幫助別人之前，先照顧自己。保證休息、供給、換班、團隊作戰。既往研究發現，在幾乎所有災難之后，“第一反應者（救援隊、醫療隊）”和幸存者一樣，心理痛苦和功能障礙都會顯著增加；
你在“異常”災害中的反應，都是正常的。在災難中，人們的內心導航是一個“混亂狀態的系統”（比如，你可能會發現一些原本熟悉的事都不會做了）。了解洪災可能導致的情緒反應，能幫助你接受自己的感覺；
在洪澇災害中，次級壓力源的頻率很高（也就是災后重建工作，后續壓力可能一波接一波）。壓力持續時間可能會很長，創傷后應激障礙癥狀不一定在雨停之后迅速緩解；
如果你家里有小朋友，注意：孩子的創傷反應可能與成年人完全不同；
兩個實用工具。每個普通人都能學習的“心理急救（Psychological First Aid）”術，幫助和你身邊的人談論痛苦；以及8個“心理照顧指南”，適用于在災難中建立內心穩態。
親歷暴雨災害，可能出現什么樣的情緒？
對洪水事件的社會心理影響的研究表明，經歷洪災，可能預示著：喪親之痛、家庭經濟問題、兒童行為問題、藥物或酒精依賴增加、家庭暴力增加，以及加劇、誘發本就存在的心理健康問題。
洪水退去后，這種壓力可能仍會持續很長一段時間。
不僅是因為洪水（主要壓力源），還因為次級壓力源（與最初的極端事件間接相關的壓力源，即：當人們試圖恢復財產、關系、工作、經濟時）。它可以挑戰那些“最堅強的受災者”的心理社會適應能力。
一名曾參與洪災后心理援助的咨詢師說：我們所做的許多工作，是反饋式傾聽，并幫助人們了解—— “很多你認為自己對災害的異常反應，實際上是正常的。”
研究顯示，直接受到洪澇災害影響的人：
可能遭受重傷，或親臨（目睹）瀕死體驗；
目睹朋友、家人、鄰居的慘狀；
經歷無法彌補的財產損失；
面臨日常生活秩序的極大破壞；
處于絕望、震驚的狀態；
否認損失并試圖逃避現實（而否認狀態會使人更易受到壓力、焦慮和其他適應不良反應的影響）；
災難對兒童、婦女和需要照顧的老年人的心理影響更為嚴重；
那些因洪災而失去工作的人，可能面臨身份和“自我”的喪失，在災后重建中也更缺乏自我效能感（認為自己沒什么用）；
在災情過去后的幾周或幾個月里，可能會經歷各種與恢復“新常態”有關任務的情感消耗（比如新家的重建、處理保險賠償等等）。
科學家們發現：在水災中，“降雨時的焦慮（Anxiety while rainfall）”是最常見的心理影響。其他還包括壓力水平增加、睡眠障礙、酒精依賴、抑郁情緒增加、創傷后應激障礙、“對恐懼的恐懼”和后續的生活適應問題。
尤其是，那些在水災中“家被沖毀”、身體受傷、情感價值遭受重大打擊者（比如苦心經營的餐廳被淹掉了，親近之人的遺物被沖走了，寵物失蹤了）。
但我們想對你說，這些情緒都是自然會有的。
災難導致的心理癥狀，大多是對異常事件的正常反應，不需要病理學診斷，不會導致臨床疾?。⊿tein等，2007年）。
并且，“從長期來看，大多數人有從創傷中恢復過來的能力”。
什么時候考慮精神科/心理咨詢支持？
然而，相對少數的人可能遭受長期的心理困擾。
這種困擾會持續到災難發生后的一個月左右。由于潛在的創傷生活事件，人們可能會發展一系列的心理障礙，比如創傷后應激障礙（PTSD）、抑郁癥、焦慮癥或物質依賴問題。
當出現以下這些癥狀，持續一個月或更久，你感覺“失控”、“無法回到日常生活”、情緒強度大，就有可能需要心理健康支持和看醫生了。
噩夢或其他侵擾性的（不想要的）水災記憶
在看到有關水災的新聞時，極度痛苦
避免談論對水災的記憶
災害之后，徹底改變了對自己、他人或世界的想法或感覺
睡眠障礙（難以入睡、頻繁夜醒等）
易怒
強烈的驚嚇反應
驚恐發作
強烈和變多的憂慮感
恐懼和焦慮增加，包括煩躁或生理癥狀（如呼吸急促、肌肉緊張）
抑郁情緒
對活動或人失去興趣
自尊心突然下降（因經濟、謀生力遭受打擊；無助感；發現自己身處困境卻無人支持或聯系；無人傾訴）
食欲突然變化（增加/減少）
增加物質使用，如酗酒/藥物依賴
我是受災者的朋友：如何最有效地支持和傾聽痛苦？
河南暴雨災害，很多人知道該跟朋友保持聯系，但又害怕說錯話。除了做點實事，不知道怎么才能讓ta感覺更好一點。
這里我們向你介紹世界衛生組織認證的“心理急救（Psychological First Aid，PFA）”技術，這是一本對遭受創傷而需要支援的人，提供人道性質的支持指南。
它有點類似于CPR（心肺復蘇），是任何人都可以學習的“心理急救術”。在緊急情況下，知道總比不知道好。
需要明確的是，它不是心理咨詢、不是只有專業人員才能提供、不是心理解說（Psychological Debriefing）、不需要對危機做詳細討論、也不強迫對方談論感受。
指南的目的是：
在不造成傷害的前提下，提供實際的關懷和支持；
評估對方的需求和關注點是什么；
協助人們滿足基本需求（例如食物、水和信息）；
聆聽傾訴，但不強迫交談；
安慰受助者，幫助ta們感到平靜；
幫助受助者獲得信息，服務和社會支持；
保護受助者免受進一步的傷害。
比如，一些恰當和不妥的基本區分：
我是家長，我該怎么照顧小朋友的情緒？
如果你家里有小朋友，可能需要特別留意一下ta們的情緒。孩子們并不會因為“還小”就什么都不懂。
如何跟孩子們談論洪災？
北達卡他州立大學在一份《如何幫助兒童應對洪災》的談話指南中，提出了一些幫助孩子度過這些難關的建議：
1）每天騰出點時間，與孩子交談。有時候，一個溫柔的擁抱或者一句安慰的話就可以，孩子們需要在情緒化的情況下感到更安全。
2）簡單且誠實的告知。使用孩子可以理解的詞，解釋一下目前的狀況，但不要夸大其詞。比如，“珍妮，我們得離開家一會兒，因為水越來越高，要淹進家了。所以我們不能留在家里，現在去室內圖書館”。
3） 維持一些屬于孩子日常生活的儀式。比如睡前聽故事，抱著安撫毛絨玩具，每天和朋友一起看會電視……ta們也有自己的儀式，這些儀式對孩子們來說是一種慰藉，可以提供日常中的穩定感。
也 可以跟孩子 一起看關 于水災的科普動畫片
4）向孩子們保證家庭安全。小孩子很難理解復雜情況，容易夸大對與父母分離的正?？謶??？梢赃@樣安撫：“珍妮，是的，水是危險的。但是，你、爸爸媽媽還有弟弟都會安全，會有救援隊來幫我們”。
5）不要害怕和孩子們講出你的感受。比如“媽媽離開家很難過、很傷心。所以我才哭，你可以給我一個擁抱嗎？”讓孩子們感受到，對逆境的負面情緒是可談論的、可接受的。
6）關注孩子的感受，成為一個好的傾聽者和支持者，提出積極的回應，但不要“修正”孩子的感受。比如，“沒關系，哭一哭吧湯米。太妃糖（寵物狗）一定會找到我們的”。
7） 注意孩子災后的創傷反應。年幼的孩子可能會做噩夢、哭泣、身體攻擊、尿床、胃痛和表現出更多的依戀行為。大一點的孩子可能會變得孤僻，出現學業或注意力問題。
一項發表在《JAMA Network Open》上的研究發現，颶風災難后，多達一半的兒童表現出某種形式的創傷后應激癥狀。如閃回、噩夢、恐懼和痛苦加劇。隨著時間推移，部分孩子的癥狀看起來不嚴重了，但這不意味著它不具有破壞性（Betty等，2021年）。
8）給孩子們尋找一些年齡相符的“災后重建”任務，讓ta也可以為應對危機而努力。比如負責分配面包、裝沙袋等等，讓ta以安全的方式參與進來。
暴雨災害中，8個有用的“心理照顧指南”
與外部重建工作同樣重要的，是災難之中的“內環境”。即：如何維持自己內心的穩態。
在這整理了一些通用情緒支持技巧。
如果你感覺恐慌、焦慮、腦子充滿了無法擺脫的負面情緒，可以隨時拿出來練習。
1）重視自己的感覺、照顧好自己。當所有人都很焦慮的時候，你能做的最好的一件事：照顧好自己。盡量睡好，吃好，保持日常狀態，做一點能夠幫助你保持冷靜和集中的事，比如閱讀、正念冥想、深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體。
2）抓緊你“穩定巖石”。“穩定巖石”，就是生活中那些確定的日常。在洪災中，你可能無法回家，safe base（安全基地）被破壞，日常生活被打亂。
這時候，“你需要的第一件事，也許不是和旁人交談，而是找到一瓶水、一點食物，一個可以安全地睡覺的地方”。它們可以給你提供穩定的感覺。另外，每天做一點運動，每天給家人按摩……尋找一些災前的小習慣，讓它們保持存在。
3）除了要緊的新聞資訊，固定一個刷社交媒體的時間。在洪災中，你可能已經目睹過一些慘狀，甚至自己有過瀕死經歷，不停地刷社交媒體（尤其是視頻）可能加重恐慌感，影響睡眠質量。當你感覺不太好時，睡前不宜過份關注相關信息，減少雜音。
4）當負面情緒要淹沒你時，試試看“大聲鼓勵自己”（小聲也沒關系）。身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。你可以這么告訴自己：“災難可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的人生挑戰”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。
5）找一張紙，寫下你心中對于未來的擔憂，然后把它念出來。試著寫下你腦子里想說的話，然后試著換位思考：把它念出來（假裝是別人寫的）——這可以幫助你接受擔憂的本質：它們只是想法，并不是已經發生的事實。你可能正在進行“災難化想象”，用最壞的想象懲罰自己。
6）同時，你還可以試試心理學中被最廣泛應用的技巧：grounding（接地），也有人形象地稱之為“3-2-1”游戲：講出你現在摸到的3個物體的觸覺、聽到的2種聲音、嘗到的1種味道——它可以幫你用身體感知此時此刻，從而與腦中過多的、關于未來的負面思緒保持距離。
7）制定小計劃、實現小目標——這是恢復穩定和控制感的關鍵。比如：我的車在水災中報廢了，要怎么索賠？制定詳細的行動計劃，能準備一點是一點；
8）與家人保持聯系，與社會團體保持聯系。如果你只身一人，也沒關系，找到一個“災難伙伴”結成同盟，互相定期關注對方的狀態。
如果你現在安全，并且還有一點時間，可以試試：把你的親身經歷寫下來。
如何講述自己的災難故事，其實很重要。
對于創傷性事件，人們用“圖像”（而非“語言”）來記憶。不僅僅是PTSD患者，對我們所有人來說都是這樣。
有30年臨床經驗的創傷專家巴塞爾·范德考克發現：
“9·11”事件在一開始的記憶都不是故事，而是圖像：人們驚慌失措地跑在大街上，他們的臉上都蓋著灰；飛機撞向世貿中心1號塔；空中的小點兒是人們手牽手跳下樓。這些場景在我們的大腦和電視屏幕上不斷重復，直到時任紐約市長的朱利安尼和大眾媒體幫助我們創造了一個可供自敘和分享的故事版本。
在《智慧的七柱》（Seven Pillars of Wisdom）中，托馬斯·愛德華·勞倫斯寫道：“我們都知道，當痛苦太尖銳、悲傷太深、狂喜太強時，我們都不太容易記住這些感受。當情緒處在高峰時，我們的心靈會窒息，我們的記憶會出現空白，直到環境恢復平淡。”創傷讓我們處在驚詫當中，而只有脫離這種狀況，我們才能仔細地、一點點地用語言將時間拼湊起來，直到整個事件出現。
水災，也屬于重大自然災害之一。
心理專家告訴我們，“無論什么困難，社會支持都是最好的解毒劑之一”。
如果自然災害中的人們互相幫助，團結起來，人們就不太可能受到長期的創傷，也可以顯著減少災害后的抑郁和PTSD癥狀。